L’ansia da performance è un problema molto comune fra i musicisti. Secondo recenti stime, più del 60% ne è affetto. Fortunatamente, esistono molte strategie per controllarla, affrontando la propria carriera serenamente. In questo articolo vi proponiamo alcune fra le più moderne e popolari tecniche per la gestione dell’ansia. Tuttavia, è importante tenere a mente che l’efficacia di queste tecniche è soggettiva e dipende dalle necessità del singolo musicista. Vi invitiamo quindi a provarle e a decidere se fanno al caso vostro, prestando attenzione ai miglioramenti a breve termine (nell'arco di pochi giorni o settimane), comprendendo il meccanismo di funzionamento di ciascuna tecnica e adattandola alle vostre esigenze, mantenendo un atteggiamento propositivo e motivato.

Tecnica di esposizione

La tecnica di esposizione è la di gran lunga la più diffusa, intuitiva e versatile strategia per imparare a gestire l’ansia da performance. Consiste nel ricreare le condizioni che generano ansia in ambienti controllati, avendo quindi il modo di affrontare le nostre paure. Inizialmente, si identificano gli aspetti della performance che maggiormente causano ansia. Le situazioni vengono ordinate in base al livello di ansia che provocano e il musicista viene esposto progressivamente a queste, partendo da quelle meno stressanti. Si potrebbe iniziare suonando solo in presenza di un registratore, poi davanti a pochi amici, e infine in un concerto. Durante l’esposizione, l’obiettivo non è soltanto suonare bene ma specialmente ridurre la tensione e mantenere il controllo emotivo. L’esposizione è ripetuta fino a quando l’ansia diminuisce e diventa gestibile, consentendo al musicista di sentirsi più a suo agio. Dopo ogni esposizione, il musicista riflette sull’esperienza per capire cosa ha funzionato e cosa potrebbe migliorare. Quindi i progressi vengono annotati in un diario dove il musicista valuta le proprie sensazioni utilizzando delle scale dedicate, che misurano i parametri che si desidera migliorare. Per esempio, l’ansia può essere valutata tramite Visual Analogue Scales, attribuendo un punteggio da 0 a 10, dove 0 indica la totale assenza d’ansia e 10 il massimo livello di ansia immaginabile. La stessa scala può esser utilizzata per misurare altri aspetti di una performance, come la tensione muscolare, il comfort o la fatica. La tecnica d’esposizione aiuta i musicisti a desensibilizzarsi rispetto alle situazioni che causano ansia, sviluppando una maggiore sicurezza e controllo durante le esibizioni, migliorando la capacità di gestire la pressione delle performance dal vivo.

Centering

Trovare il giusto assetto prima di una performance non è facile. Durante il percorso fra il camerino e il palco siamo esposti a molti stimoli, come la temperatura della sala, le luci del palco, gli applausi del pubblico, che possono distarci, generare disagio, allontanandoci dall’atteggiamento mentale desiderato. In questi casi, possiamo avvalerci del centering, una tecnica che permette di ritrovare il controllo fisico e mentale in pochi secondi. Il centering richiede di scansionare ogni parte del corpo, partendo dalla fronte e scendendo fino ai piedi, ricercando zone di tensione muscolare. Si procede quindi rilassando i muscoli tesi, immaginando che la tensione rilasciata si sposti nello stomaco per poi venir soffiata via attraverso respiri profondi. Dopo un po' di pratica, la tecnica è applicabile in pochi secondi. Tramite il centering si può ottenere il pieno controllo del proprio corpo e della propria mente, che è impegnata in un semplice compito di controllo e immaginazione, distogliendo l’attenzione dalle proprie paure.

Dialogo interiore negativo

Il dialogo interiore negativo è molto comune durante una performance. È composto da tutti i commenti negativi sul nostro modo di suonare che sentiamo nella nostra testa durante un'esibizione. Se da un lato questi commenti sono indispensabili in fase di studio per individuare errori e lacune, dall'altro durante un concerto possono distrarci e sprecare risorse mentali che dovrebbero essere dedicate alla performance e non all'autocritica. Per rimediare ad eccessiva autocritica basta seguire tre semplici step. Prima di tutto, è necessario annotare i pensieri negativi che ci saltano in mente durante le performance. Suggeriamo di organizzare delle esecuzioni specificatamente pensate per questo fine, raccogliendo quanti più pensieri negativi possibile. Successivamente, ciascuna frase annotata va riformulata in chiave positiva, in modo che stimoli una reazione rapida ed efficace. Per esempio, “sto correndo” e “ho fatto il solito errore” possono diventare “mantieni il tempo” e “rimani calmo e concentrato”. È quindi l’ora di utilizzare i nuovi pensieri durante le successive esecuzioni, spostando l’attenzione da pensieri negativi a pensieri propositivi ogni volta che questi compaiano e abituandosi progressivamente a un modo di pensare più neutro e funzionale.